Evaluación Nutricional - Alcanzando el Bienestar Pleno

Equilibre su Dieta

Una nutrición inadecuada conlleva los siguientes riesgos:

• Debilitamiento del sistema inmunológico, es decir caída de las defensas, lo que resulta en un incremento del riesgo de infecciones.
• Descalcificación de los huesos, conocida como osteoporosis.
• Debilitamiento muscular y envejecimiento prematuro de la piel.

Independientemente de su peso, nivel de ingresos o estado de salud actual, si usted ingiere una dieta poco variada y alimentos de mala calidad, probablemente no esté recibiendo una nutrición adecuada.

Sin embargo, una dieta equilibrada, rica y variada en nutrientes lo ayudará a verse y sentirse mejor, tanto por fuera como por dentro

Buena nutrición = Prevención

Avances en la ciencia de la nutrición han aportado información relevante acerca de la composición de una dieta saludable:

1. Proteínas de soja, carnes magras y pescado son importantes para controlar el apetito, nutrir y proteger los músculos.

2. Las frutas y verduras de diversos colores, ofrecen nutrientes vegetales y antioxidantes únicos, que protegen la salud de los órganos más importantes de su organismo.

3. La fibra de las frutas, verduras y algunos cereales, es importante para mantener una adecuada función intestinal y eliminar toxinas de su cuerpo.

4. Las grasas saludables provenientes del aceite de pescado de mar contribuyen al equilibrio de las grasas buenas y malas en la dieta.

El poder de la proteína. Las proteínas ayudan a desarrollar y mantener músculos fuertes. Trate de consumir entre 75 y 100 gramos de proteína por día. El consumo de proteínas en todas las comidas también ayuda a controlar el apetito. Los alimentos ricos en proteínas son aquellos con bajo contenido de grasa, como por ejemplo batidos para el desayuno con alto nivel proteico, pechugas de pollo o pavo, claras de huevo, pescados y mariscos, cortes magros de carne roja y productos lácteos reducidos en grasas o descremados. Limite los alimentos con proteínas y alto contenido de grasas como por ejemplo, el queso, la mayoría de los cortes de carnes rojas, embutidos y productos lácteos enteros. Para recordar: Las proteínas ayudan a evitar problemas musculares y óseos. Alimentan y al mismo tiempo controlan el apetito. Son esenciales para obtener energía. Cereales importantes. Su dieta debería incluir 25 gramos diarios de fibra para alcanzar un equilibrio a partir de la combinación de cereales, frutas y verduras. Los cereales integrales están compuestos por una capa externa de fibra, una parte interna rica en almidón y en el centro un germen rico en proteínas. Comience a leer las etiquetas y a elegir alimentos con cereales integrales siempre que sea posible. Trate de consumir hasta 3 porciones por día de productos con cereales integrales como por ejemplo, panes y pasta 100% integrales, arroz integral y cereales tales como copos de avena y trigo. Estos brindan más vitaminas, minerales y fibra que los productos con granos refinados. La fibra asegura un tránsito intestinal suave y efectivo, y retarda el vaciamiento gástrico. Las fibras adecuadas contribuyen a la salud del corazón y las arterias.

Productos lácteos   La proteína de la leche es una proteína de alta calidad que puede ser útil en el equilibrio de su dieta para un bienestar óptimo. Si usted no tolera el azúcar de la leche conocida como lactosa, puede consumir productos lácteos reducidos en lactosa. También puede reemplazarlo con productos de saja sin perder ninguno de los nutrientes importantes. Consuma productos lácteos reducidos en grasas o descremados y evite los lácteos enteros. El calcio es necesario para el desarrollo y la contracción muscular, para evitar calambres musculares. La deficiencia de vitamina O incrementa el riesgo de enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Grasas buenas y malas. Las grasas saludables incluidas naturalmente en frutos secos, paltas y aceite de oliva son algunas de las grasas más saludables que puede consumir. El pescado de mar brinda grasas buenas que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se consumen tres o cuatro veces por semana como parte de una dieta saludable y equilibrada. Las grasas, como por ejemplo aceites, manteca, margarina, mayonesa y alimentos ricos en grasas tales como aderezos para ensaladas, salsas y jugos de carnes deben limitarse. Algunos frutos secos o algunas rodajas de palta pueden agregar mucho sabor a los vegetólles o ensaladas con menos grasas que las salsas o aderezos. Para recordar: Las grasas buenas son necesarias para el normal desarrollo y funcionamiento del cerebro. La falta de ácidos grasas esenciales puede llevar a una capacidad reducida para aprender y recordar información.

Las verduras y frutas pueden dividirse en diferentes grupos de colores: Rojo, amarillo/verde, verde, blanco/verde, naranja/amarillo, naranja, rojo/púrpura. Estos colores provienen de nutrientes vegetales únicos, denominados fitonutrientes, que interactúan con su organismo y, algunas veces, son almacenados en el mismo. Para que la dieta contribuya al bienestar, consuma cada uno de los diferentes colores todos los días.

Se recomiendan siete porciones por día para las mujeres y nueve porciones por día para los hombres (una porción es aproximadamente una taza de vegetales frescos, media taza de vegetales cocidos o media taza de frutas).

Para facilitar el consumo de las 7 ó 9 porciones diarias, pruebe con frutas y verduras convenientemente congeladas, salsas de tomate, jugos o sopas y ensaladas previamente lavadas.

• Los fitonutrientes ayudan a proteger su organismo contra el cáncer.

Naranja-amarillo	Naranjas, mandarina s, duraznos, pelones
Naranja	Zanahorias, mangos, damascos, calabazas, melones. zapallos, batatas
Rojo-púrpura	Uvas rojas, ciruelas frescas o secas, arándanos rojos y púrpuras, frambuesas, moras, Irutillas
Rojo	Tomates y productos derivados, pomelo rosado. sandía
Amarillo-verde	Espinaca, palta, melón rocío de miel, hojas de mostaza, choclo, arvejas
Verde	Brócoli, repollitos de bruselas, repollo
Blanco-verde	Ajo, cebolla de verdeo, cebollas, apio, puerro, espárragos

 

Ejemplo de comidas balanceadas

Para que tenga una idea de cómo debería ser una comida nutritiva y equilibrada, hemos incluido algunas recomendaciones. Tenga en cuenta que una buena nutrición puede incluir alimentos comunes, por lo tanto, no tiene que ser costosa. Sólo necesita tener cierta información y motivación para desarrollar buenos hábitos nutricionales.

Desayuno

• Omelette preparado con 7 claras de huevo, salsa, tomate y espinaca. (7 claras de huevo equivalen a la Ingesta Diaria Recomendada de Proteína)
• 1 tostada de pan integral
• 1/2 pomelo ó
• Batido protéico con agregado de frutas frescas

Sugerencia: Utilice productos frescos y bajos en grasas

Almuerzo

• 2 pechugas de pollo a la parrilla con condimentos en arrollados o croquetas de pan integral
• Ensalada verde con tomate y zanahorias y aderezo bajo en grasas
• 1 taza de frutas frescas

Sugerencia: Reemplace el pan blanco por el multicereal

Cena

• 200 gramos de pescado a la parrilla con una guarnición de marrones, cebollas y berenjenas a la parrilla
• Brócoli y coliflor al vapor 1/2 taza de arroz integral 1 manzana asada

Sugerencia: Cuando prepare carne, pescado o pollo, utilice la parrilla en lugar de la sartén

Seguro para su dieta

Si se tienen en cuenta las ajustadas agendas de hoy en día, no siempre es posible consumir todos los nutrientes necesarios a diario. Los suplementos pueden ayudarlo a asegurarse de que reciba las vitaminas y minerales esenciales y otros nutrientes vitales que tal vez su dieta diaria no se los brinde.

Suplementos Nutricionales.

Tomar un multivitamínico a diario es una buena forma de asegurarse que recibe las cantidades mínimas de una variedad de nutrientes. También es una excelente base sobre la cual crear un programa de suplementos personalizado, para optimizar sus niveles de nutrientes y así obtener el máximo beneficio.

Muchas personas no reciben la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) de nutrientes necesarios en su dieta. La IDR se basa en las cantidades mínimas requeridas para una buena salud.

 

 

iAtención! Las personas que están realizando una dieta, en general, no consumen los niveles adecuados de nutrientes.

El consumo de suplementos, puede aumentar la cantidad de vitaminas y minerales en su dieta hasta alcanzar los valores recomendados. Para optimizar su nutrición, seleccione suplementos elaborados con ingredientes de calidad que cubran sus necesidades personales.

 

 

 

 

 

 

Realice actividad física regular

 

 Actividad física frecuente

 

La actividad física puede dividirse en dos tipos: aeróbica y anaeróbica. En el ejercicio aeróbico participan los grandes grupos musculares durante un periodo de tiempo sostenido e incluye actividades como:

• Correr
• Caminata rápida
• Clases de ejercicios aeróbicos

Cuando usted incorpora la actividad aeróbica a su rutina diaria, su corazón y sistema cardiovascular se tornan más saludables. Además, mejora su humor, porque el ejercicio libera el estrés y la tensión, y combate la ansiedad yla depresión.

El ejercicio anaeróbico por el contrario, desarrolla nuevos músculos e incluye actividades como:

 

• Levantar pesas
• Entrenamiento de resistencia

 

Recuerde: Solamente 20 minutos de ejercicio anaeróbico por día, pueden generar un cambio significativo en la forma y estado de su cuerpo.

Una masa muscular bien desarrollada ayuda a proteger los huesos, un aspecto especialmente importante para las mujeres.

Ejemplos de Tipo de actividad física moderada para incorporar en su vida diaria:

 

 

 

 

 

Tareas habituales

Actividad física

 

Lavar y encerar un automóvil durante 45-60 minutos	Jugar al voleibol durante 45-60 minutos
Lavar las ventanas o pisos durante 45-60 minutos	Jugar a la pelota durante 45 minutos
Realizar trabajos de jardineria durante 30-45 minutos	Caminar 2,5 kms en 35 minutos
Rastrillar hojas durante 30 minutos	Andar en bicicleta 8 kms en 30 minutos
Caminar 3 kms en 30 minutos	Bailar rápido durante 30 minutos
Subir escaleras durante 15 minutos	Correr 2,4 kms en 15 minutos

 

 

El poder de los músculos El ejercicio desarrolla la masa muscular y a medida que ésta se incrementa consume más calorías, aún cuando no está en actividad. Cada gramo de masa corporal magra (sin grasa) quema alrededor de 14 calorías por día . Cada gramo de tejido con grasa solamente quema alrededor de 2 calorías por día. Cuando el cuerpo está en reposo también quema calorías, aunque no esté haciendo ejercicio. El consumo de calorías en reposo se lo conoce como "metabolismo", y se lo puede medir por medio de un índice llamado lndice Metabólico en Reposo. El incremento del metabolismo a través del ejercicio, permite controlar su peso fácilmente. Desarrollar una masa muscular magra mediante el ejercicio puede ayudarlo a modelar su cuerpo de la forma que usted desee. Para ello, usted puede consumir diariamente una dieta con proteínas y reducida en grasas. En el caso de una ingesta de proteínas insuficiente, su cuerpo le quitará proteínas a sus músculos y órganos.

 

Comenzar un programa de ejercicios ¡Atención! Antes de comenzar un programa de ejercicios es muy importante realizar un chequeo médico general. Una vez que tiene luz verde. comience con ejercicios lentos y graduales hasta llegar a actividades más duraderas y vigorosas. El exceso de ejercicio, especialmente cuando recién está comenzando, puede ser perjudicial para la salud, ya que puede exigir su cuerpo más alla de sus propios límites y desembocar en lesiones, o problemas cardiovasculares. Si no tiene tiempo: Si el ejercicio diario no le resulta práctico, fije una meta para realizar ejercicios cuatro veces por semana en sesiones de 30 minutos. Puede contar los minutos de actividad que ya forman parte de su día, como por ejemplo, trabajos de jardinería, hasta llegar a una meta de 30 minutos de ejercicio acumulado a lo largo del día. Intente estacionar su auto más lejos de su lugar de trabajo para realizar una pequeña caminata. Utilice las escaleras en lugar del ascensor. Busque el ejercicio que se ajuste mejor a su estilo de vida, ya sea en el gimnasio, en parques o plazas públicas, o en un campo de deportes. Si piensa realizar ejercicios en el exterior, asegúrese de proteger su rostro y las partes de su cuerpo expuestas al sol.   ¡Cualquiera sea su elección, diviértase!

 

Consuma mucha agua

Beba mucha agua

Beber mucha agua es una parte importante para mantener un peso saludable y una dieta nutritiva. El agua juega un papel esencial para ayudar a su organismo a procesar nutrientes, mantener una circulación normal y un equilibrio adecuado de líquidos.

Reemplace lo que pierde

Después de cada 30 minutos de ejercicio, beba dos vasos de agua para reponer líquidos. Si siente sed mientras está realizando ejercicio, considere utilizar una botella deportiva para ayudarlo a mantenerse hidratado durante el ejercicio.

Debido a su contenido en calorías, las gaseosas y los jugos frutales no son buenas elecciones para reemplazar los líquidos perdidos si está tratando de controlar su peso. Si no le agrada la falta de sabor del agua, quizás deba intentar agregar un poco de jugo de frutas o una rodaja de limón o lima.

¿Cuánta agua es suficiente?

Como pauta general, intente beber entre seis y ocho vasos de agua por día. Si realiza ejercicio, probablemente deberá beber más para reponer el agua perdida a través de la transpiración.

Tenga en cuenta la sensación de sed para decidir si necesita beber algo. La sensación de sed, combinada con simplemente prestar atención a cuántos vasos de agua ha tomado en el día, puede ayudarlo a mantener su cuerpo hidratado.

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